Tabel abdominale oefeningen.

Tabel abdominale oefeningen.

Als u wilt uw buikspieren te trainen op de traditionele manier, hier is een kleine raad van bestuur tot drie of vier keer per week te oefenen.

Je hoeft alleen maar een mat en al je aandacht op wat je doet te maken.

Lagere buikspieren

  • Ga op je rug, ondersteunt de palmen onder de billen, til je benen en voeten bij elkaar.
  • Strip hielen naar het plafond iets verhogen van de rug.

Herhalingen: balk 3 sets van 10 herhalingen.
Variant: kruist de ene naar de andere been te houden en uitgerekt.

Oblique crunches

  • Face up, buig de benen, leg je handen op de hals, klimt, draait zich om en raakt een knie.
  • Neem opnieuw de hand om de nek en laag. Doe de andere kant.
  • Altijd open armen en kin omhoog.

Herhalingen: 3 sets van 8 herhalingen per kant.
Variant: strekken benen, romp en verhoogt de hand raakt de buitenzijde van de andere voet.

Bovenste buikspieren

  • Face up met de benen gebogen, plaats je handen achter je hoofd en steekt zijn kin.
  • Seesaw rebound.

Herhalingen: 3 sets van 8 herhalingen.
Variant: wanneer u het uploaden van de romp, het aanraken van beide knieën, opnieuw plaatsen van de handen achter zijn hoofd op en neer.

Buikspieren statische

  • Fase 1: ondersteboven, ondersteunt onderarmen en knieën, gooit haar heupen naar achteren totdat je voelt dat je buikspieren werken.
  • Fase 2: til je knieën, contracten de buikspieren en houd je lichaam als een tafel zonder uitstekende achterzijde.
  • Fase 3 Table beam ondersteuning van handen in plaats van uw onderarmen.

Tijd: Ten minste 10 seconden op elke positie.

Belangrijke tips voor abdominale

  • Techniek bewaakt de bij het doen van crunches is erg belangrijk om altijd aparte borst kin: Stel dat u met een oranje. Bij het uitvoeren van de onderrug te eleves niet, het belangrijkste is om de hielen naar het plafond en niet om u direct. Wanneer u uw obliques te maken, probeer dan het draaien van de romp, niet alleen de nek. Om de top niet te veel kofferbak te tillen, je hoeft nooit te zitten.
  • Neem pauzes: tussen elke set van herhalingen en abdominale neksteunen enkele seconden benen strekken.
  • Ademhaling, vitale Het is van groot belang bij het doen van abs. Als u nog niet in de praktijk niet te zetten, werk je de spier tot minder dan 50%. Hoe dat te doen? Adem in door je neus en in het doen van contractie of beweging, uitademt door de mond. U zult het verschil merken.
  • Een idee: maakt gebruik van muziek om u te motiveren en bij te houden; Je kunt het in 1, 2, 3 of 4 keer; 3 keer op en neer met 1; tot 1 tot en met 3 ...